ウェイトトレーニングの組み立てに役立つ これだけは知っておきたい10項目

ボディービルダー




私達4人が通ってるボディービルのジムもそうですが、基本的にトレーニングメニューなんかはコーチがメニューを組んでくれるかと思います。けれど、ジムに通ってるうちに、どうしてこういうメニューを組んだんだろう?とか自分はもっとこうしたい!などの願望みたいなものがでてくるかと思います。

実際に自分でトレーニングメニューを組むなんてことは難しいと思いますが、どうしてこういうトレーニングメニューで順番も決まっているんだろう?などという疑問の答えなりそうなのが、今、自分達で毎回トレーニング種目の重さや回数などを記録しているノートに書かれていましたので、なんかの役に立つかも?と思い、そのまま書かせていただきます。

1.超回復

トレーニングによって筋肉がより太く強靭に生まれ変わることを「超回復」といいます。筋肉の損傷はトレーニング後に筋肉が熱をおびたり、軽い痛みを感じたりする「バーニング(Burning)」や筋肉中の血流が増大し、一時的に膨張する「パンプアップ」、その他、よく知られた例として、トレーニングの翌日や翌々日まで痛みが残る筋肉痛などによって体感されます。

こうした身体の適応反応は、トレーニングによって筋肉が傷ついた証であり、同時に、回復に向けて準備が始まっていることを示すものです。

2.コントロールが大切な理由

カラダに負荷がかかると、それを受け止める筋肉が伸ばされます。重量を持ち上げるということは、筋肉を伸ばそうとする作用に逆らって、筋肉を収縮させるということです。ベンチプレスで胸に下ろしたバーベルを挙げるとき筋肉は収縮します(ポジティブ動作)。

バーベルを胸まで下ろすとき、筋肉は伸ばされますが、(ネガティブ動作)、落下するバーベルにブレーキをかけるために、ここのときもやはり収縮しています(伸張性収縮)。

ポジティブ動作を力強く行うだけでなく、ネガティブ動作のコントロールにも気を配れば、より効果的なトレーニングを実践できるでしょう。

3.オーバーロードの法則

筋肉の発達は、与えられた負荷に耐えるための、カラダの適応反応といえます。常に負荷を与えることでカラダの適応を促し、継続的に筋肉を発達させましょう。

いつも同じような刺激を与えていると、”慣れ”が生じ、カラダの反応が鈍るので、常により強い刺激を与えることが不可欠です(オーバーロードの法則)。

例えばベンチプレスで50kgを10回上げることができる人の場合、10回を2セット出来るようになったら2.5kg程度重量を増すという様にです。

4.トレーニングの頻度は?

あまりに頻繁にトレーニングを繰り返していると回数や重量がかえって低下してしまうことがあります。十分に回復し、カラダが充実したタイミングを見計らってトレーニングに臨むことが理想的です。筋肉は48~72時間で回復するといわれています。一般的には2~3日の回復期間をおいて次のトレーニングに移ると良いでしょう。

しかし、トレーニングに習熟し、重い重量を正確なフォームで行えるようになると、1回のトレーニングがより密度の濃いものとなり、長い回復期間が必要になります。

なぜなら、筋肉以外にも骨や靭帯、そして神経系の疲労も考慮する必要があるからです。上級者ほどトレーニングの頻度が低かったり、他の部位に休養を与えるために、毎回異なる部位をトレーニングしていたりするのはそのためです。

5.ゴールデンタイム

トレーニング直後は、筋肉を成長させるゴールデンタイムです。このタイミングで栄養素を筋肉に送り込むことができれば、トレーニングの成果を最大限に高めることができるでしょう。一般的にトレーニング直後30分以内がゴールデンタイムと言われています。

6.筋肉の材料

筋肉の約80%はタンパク質です。タンパク質は約20種類のアミノ酸で構成されています。トレーニング後のカラダが新陳代謝によって筋肉を発達させるには、その材料となるタンパク質、またはアミノ酸十分に供給されている必要があります。

いち早く血中のアミノ酸濃度を高めるように工夫しましょう。最も吸収が早いのは、数分から数十分で吸収されるアミノ酸です。

プロテインの中ではホエイプロテインが、他に比べて吸収スピードに優れていると言われています。トレーニング直後は、吸収スピードの速いものを選んで摂取すると良いでしょう。

一方、急速に高められたアミノ酸濃度を高く維持すると、より効果的といえます。

7.優先したい項目を先に

1回のトレーニングの中でも前半と後半とではカラダのコンディションは変わってきます。まだ疲労が少ないうちに行った方が良いものと、後半に行った方が良いものがあります。まだ疲労が少なく、カラダがフレッシュな状態にあるトレーニング前半は、より集中力を必要とする種目、特に伸ばしたいと考えている種目を行いましょう。

反対に、腹筋や背柱起立筋など、他の種目を行う際にも使われる部位を早い段階で疲労させてしまうと、その後のトレーニングを十分な強度で行うことが困難になります。

クランチ、バックエクステンションなどの体幹部の種目は、基本的には他の種目を終えてから行なうのが良いでしょう。

8.多関節種目を先に

ベンチプレスやスクワットなど、複数の関節を動かす種目は、カラダのより多くの筋肉を動因します。その分、多くの集中力を必要とし、また姿勢の制御をともなうなど、技術的にも高度なものになります。

反対に、アームカール、レッグカールのように1つの関節のみを行なう種目は、動因する筋肉も少なく、また比較的容易に安定を得られる姿勢で行なうので、ある程度疲労してからでも行なうことが出来ます。

9.トレーニング種目を変えよう

優れたトレーニングメニューも、長期間行っていると発達も実感できなくなることがあります。伸び悩んでくるとトレーニングの楽しさも失われ、集中力が低下して質の高いトレーニングがますます難しくなってしまいます。

そうならないためにも、同一のトレーニングメニューは、2~3ヶ月までにとどめ、一定の期間行ったら今までのトレーニングを細かく分析し、メニューを変更してみましょう。

自分にはどのようなトレーニングが必要なのか、次回メニューを変更するときに何を加えるのか、常に心身ともに新鮮な状態でアンテナをはっておけば、トレーニングがますます楽しくなり、成果も出やすくなるはずです。

10.シェイプアップのポイント

ウェイトトレーニングを上手く取り入れると有酸素運動の効果をさらに引き出すことができます。ウェイトトレーニングを行なうとカラダは火のついたように活性化します。

先にウェイトトレーニングを行なうことで、ピークの状態で有酸素運動をスタートすることができます。有酸素運動を単独で行なう場合、最初に糖質が使われ、その後脂肪の燃焼が始まります。

ウェイトトレーニングを先に行っていれば、既に糖質は十分に消費され、有酸素運動では主に脂肪が燃焼されるでしょう。

反対に、先に有酸素運動を行った場合には、量の多いウェイトトレーニングを行なう際に必要な糖質が不足し、十分な強度でトレーニングすることが難しくなります。

ウェイトトレーニングと有酸素運動を組み合わせる場合の基本は、「先にウェイトトレーニング、有酸素運動は後」よ覚えておきましょう。ただし、「重視したいスタジオプログラムがある」「プラスアルファの引き締め効果を得たい」という場合には、ウェイトトレーニングを後にもってくる方法も有効です。





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