筋トレダイエットに必要なタンパク質の摂取量とプロテインの摂取量はどのくらい? 効果的なタイミングはいつ?




筋トレダイエットに取り込んでいると必ずと言っていいほど食事メニューとか栄養素を気にしなくてはいけないものになってくるかと思うんですけど、

  • 一体筋トレダイエットに必要なタンパク質の摂取量って自分の場合はどれくらいなんだろう?
  • プロテインの摂取量はどうすればいいんだろう?
  • しかもどくらいのタイミングで摂取するのが一番いいんだろう?
  • さらに毎日の食事のメニューはどうすればいんだろう?

などなど筋トレダイエットへに取り組む上での疑問が次から次へと湧いてきます。

そこで、今回は自分の頭のなかを整理するためにも上記のような疑問をちょっとまとめておこうかと思います。私達と同じように筋トレダイエットに取り組んでいる方は参考になる部分もあるかも!?なんで読んでみてください。

筋トレダイエットの前提として

まずは筋トレダイエットに取り組んでいることの大前提として
ダイエット目的にしろボディーメイクにしろ、何れの場合においても

筋トレをして筋肉をつけたい!!!

というのが大前提であって主たる目的であることは間違いないかと思います。

カラダを鍛えたい方はもちろんですが、ダイエットしたい、あるいは健康のため、なんていう人も筋トレをすることで、皆さんがそれぞれの目標に近づいていくことになるわけですから。

筋肉をつけることで基礎代謝は上がり、筋力も増加することで、結果として痩せやすいカラダ、体力のあるカラダを手に入れることが出来るわけです。

そこで筋肉をつける!ということが共通の主たる目的ということが確認できたところで、大切になってくるのが食事と栄養ということになってくるわけですが、そのあたりのことをまずは書いておきたいと思います。

タンパク質は偉大なり

筋肉をつけるにはタンパク質が必要!っていうのは周知の事実かと思いますが、タンパク質って実は筋肉をつくるために必要な栄養素ってだけでもないもんですからちょっとだけ触れておきます。

実はこのタンパク質、案外知られていないかも!?なんですが、人間のカラダを構成するほとんどの部分がタンパク質でできているんですよね。例えば髪の毛だったり血管だったり皮膚組織であったり…と、おおよそ骨と脂肪以外は、全てタンパク質でできている!といっても過言ではないくらい大切な栄養素なんです。

美容系でいきますと、よく耳にするコラーゲンなる栄養素もタンパク質の一部(約30%を占めています)だったりするので、タンパク質のことが分かってくると美容にもいい効果があらわれてくるんじゃないかと。(タンパク質と美容については後日、記事にしてみたいと思います。)

そもそもタンパク質がカラダに占める割合は、15%~20%もありますから、カラダ(生命)の維持にも必要不可欠ってこと

ですので、筋トレダイエットに関係がなかったとしても毎日の食事で必ず摂取しなければいけない栄養素なんですよね。

タンパク質の摂取量が少ないとどうなるか?

では人のカラダにとって必要不可欠な栄養素であるタンパク質が不足するとどうなってしまうか?というと、人のカラダって頭がいいんですね、生命維持に欠かせないような部位に優先的に行き渡るようになっているものらしいのです。

そして、ここからが大事なんですが、それでもタンパク質が不足している場合は、筋肉からタンパク質を補うことによってカラダを維持しようとするわけです。

ですので過度なダイエットをしすぎると筋肉がまず最初に落ちていってしまい骨と皮だけが残ったような美しくないカラダの一丁上がり!みたいになってしまうんですね。恐ろしやです。

筋肉をつけた人はどうするの?

ここまででタンパク質がいかに大事で大切な栄養素なのかっていうのが分かっていただけたかと思いますが、筋トレなんか関係なくても毎日の食事で必ず摂取すべき栄養素ですから、その上で筋肉をつけようとしている場合にはそれ以上のタンパク質を摂取する必要があるということですね。

タンパク質の摂取量はどのくらい必要?

前置きが随分と長くなってしまいましたが前述したとおりカラダにとっても非常に大切なタンパク質。具体的には一体どれくらいの量を摂取すればいいんでしょうか?

3つのパターンに分けてみたいと思います。

筋トレをしていない人の場合

体重×1g(体重が50kgであれば50g)

筋トレをしている人の場合

体重×2g(体重が50kgであれば100g)

ボディービルダーの場合

体重×3g(体重が50kgであれば150g)

ちょっと目立つように大きくして書いてみましたが、日々どれくらいトレーニングをしているのかによって摂取するべきタンパク質の摂取量って違うもんなんですよね。

では具体的にどの食材がどれくらいのタンパク質を含んでいるものなのか?というところが気になってくるわけですが、タンパク質にも動物性タンパク質を多く含む食材植物性タンパク質を多く含む食材に分かれており含有量については、たんぱく質の多い食品と、たんぱく質の含有量一覧表を参考にさせていただいて一部を抜粋しますと

動物性タンパク質を多く含む食材

鶏肉、豚肉、牛肉などの食肉類、鯵やあさりなどの魚介類、チーズなどの乳製品。

  • 鶏ささみ:23.0g
  • 鶏むね肉(皮なし):22.3g
  • 豚ヒレ肉:22.8g
  • 鶏ひき肉:20.9g
  • 豚もも肉:20.5g

植物性タンパク質を多く含む食材

大豆などの豆類、ジャガイモなどのイモ類、小麦粉、白米。

  • 納豆:16.5g
  • 豆腐(木綿):6.6g
  • 豆腐(絹ごし):4.9g
  • 豆乳:3.6g

などとなっておりますが、こうやって見てみると身近な食材にタンパク質が多く含まれてるのがわかると思います。

動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いとメリット・デメリット

動物性タンパク質も植物性タンパク質も同じタンパク質ではありますが、その違いはタンパク質を構成しているアミノ酸の違い。

動物性タンパク質のほうが身体になじみやすいというメリットがありますが、肉類から摂る動物性タンパク質は脂質が含まれているため、悪玉コレステロールが増えるというデメリットがあると言われており、植物性タンパク質は脂質が含まれないというメリットの反面、アミノ酸のバランスが低いというデメリットがあるといわれています。

と、意外に身近な食材から多くのタンパク質を摂取することが可能だということは分かりましたが、筋肉をつけたい人にとってタンパク質を毎食の食事から摂取するのって、よっぽど料理の好きな人じゃないと現実的ではないことも、また事実。

そこで必要になってくるのがプロテインになってくるんです。

プロテインの摂取量はどのくらい必要?

筋トレをしてる人=プロテインをよく飲む人っていうイメージがあるかと思いますが前述したような理由から必然的にそうなってしまうんですよね。

ただ勘違いしたくないのは、プロテインっていうのはあくまでも補助的な存在のサプリメントになりますので、あくまで食事を主としてプロテインは従の関係にしなければ健康上おかしな話になってしまうような気がしています。

ですので筋トレをしている人の場合で体重が50kgの人の場合ですと必要なタンパク質の摂取量が100gになりますので、食事で60gを摂取できたとすると40gをプロテインから摂取するという感じになります。

ただ、筋トレをしている人の場合、トレーニングを行なう日と行わない日というのが存在するわけですけど、現実的にトレーニングをする日にはプロテインがメインになってしまっても致し方ないような気がします。

筋トレ直後に食事からタンパク質を摂取するのも難しいですし、プロテインを筋トレ直後に摂取した方がカラダへの吸収効果を考えたらプロテインを摂取したほうが断然いいです。

そして寝てる間にも成長ホルモンは分泌しているといわれていますので寝る前にもプロテインを摂取することがおすすめです。

では、筋トレを行わない日にはどうすればいいのか?ということになりますが、筋トレを行っていない日は筋肉の回復期間ですのでしっかりとタンパク質を摂取しておいた方がいいのは言うまでもありません。

ただ、筋トレをおこなっていない分、時間的にも疲労度的にも若干の余裕があるはずなので、できれば食事からタンパク質を多めに摂取するように意識したうえで補助としてのプロテイン摂取を意識するほうがいいかと思います。

寝る前だけは、何れの日においても必ずプロテインに頼ることになりますけどね。

最後に

と、色々とタンパク質とプロテインの摂取量について長々と書いてしまいましたが、このタンパク質のことが分からないとせっかく筋トレダイエットをしていても効果があがにくいと感じたものですから自分に言い聞かせる意味でも細かく書いてみたつもりです。

それと同時に本格的に筋肥大を目指そうとしつつある自分に対して実行していくための意識づけの意味も込めて書いてみました。やっぱ日々ビルダーの方々に囲まれていると筋肉がいっぱい欲しくなってきてしまうもんですw

ということで、他にももっと細かく書きたい箇所や事柄もあったりしますが長くなりすぎるような気もしますので別記事に委ねたいと思います。





スポンサードリンク








シェアしていただけると脂肪が1%燃焼します!!