筋トレメニュー No.2 – Woo編 –

筋トレメニューWOO




ジムでのトレーニングにもやっと慣れて2ヶ月が過ぎた頃、フロア内で様子を見て下さってるスタッフの方から声を掛けて頂き、これまでやっていたプログラムに若干の変更を加えた以下の新しいメニューを作って頂きました。

これまでは、上半身と下半身・背中のような分け方でしたが、今回のメニューは少しだけ部位別となってます。コーチによると、このメニューは、1ヶ月~2ヶ月位かな?とのことでしたので、気分も新たに「よしっ、また2ヶ月ガンバるぞっ」って気合を入れ直したのを覚えてます。

自宅での筋トレから、ジムでのトレーニングに切り替えて良かったなって思えたことは

  • 目的に合わせたプログラムを作成して頂けること
  • 適切なウエイトでトレーニングできること
  • 負荷が逃げないように間違えたフォームをいつでも直して頂ける事

他にもたくさんありますが、自宅でやっていたトレーニングと大きく違う点でした。

特にフォームは難しく、自分でも気付かない内に鍛えたい筋肉ではなく体全体を使ってトレーニングしてたりするんですよね。正しいフォームじゃないと、筋トレ効果が得られないばかりか、怪我のもとにもなりますから、これ重要です。

ほんの2ヶ月前はとても難しかったことでしたが、会長に「だんだん慣れてくるからね。」と言われた通り今では、少しはカッコよく出来てるかな?って自称してます。

Wooの筋トレメニュープログラム No.2

2つめの筋トレメニュー開始時

※ A.主に胸部を主体とした筋トレメニュー 単位(kgー回数)+があるのは補助ありの場合
種目 1set 2set 3set 4set 5set
スミスベンチプレス 10ー10 12ー10 15ー10 17ー10 18ー10
アイソラテル・ベンチプレス 10ー10 13ー10 15ー10 15ー8 15ー7
ペックフライ 10ー10 12.5ー7 12.5ー6+4 15ー6 15ー6
ダンベルカール 3ー10 4ー10 5ー8 6ー3 6ー4
トライセップス・プレスダウン 13.5ー10 16ー10 18ー10 20.5ー10 22.5ー8
アブドミナルアイソレーター 11.5ー15 13.5ー15 16ー15 18-15 20.5-15

※ B.主に下半身を主体とした筋トレメニュー 単位(kgー回数)
種目 1set 2set 3set 4set 5set
スクワット 15ー10 15ー10 20ー8 20ー8 20ー6
レッグ・エクステンション 16ー10 18ー10 20ー10 22.5ー10 25ー7
レッグ・カール 13.5ー10 16ー10 18ー10 20.5ー10 22.5ー10
スタンディング・カーブレイズ 10ー15 12.5ー15 15ー15 20ー15 20ー10
ヒップアブダクション 16ー10 18.3ー10 23ー10 25.3ー4 25.3ー5
フラット・レッグ・レイズ 20 20 20 20

※ C.主に背中と肩を主体とした筋トレメニュー 単位(kgー回数)
種目 1set 2set 3set 4set 5set
デッドリフト 20ー10 25ー10 30ー10 30ー10 32.5ー10
ラットプルダウン 18ー10 22.5ー10 27ー10 31.5ー4 31.5ー4+6
アイソラテラル・ロウ 10ー10 15ー10 15ー10 20ー10 20ー10
ショルダープレス 10ー10 15ー10 17.5ー6 17.5ー6 17.5ー7
ダンベルサイドレイズ 2ー10 3ー10 4ー10 3ー10 4ー7
フラットレッグレイズ 15 15 15 15 15

2つめの筋トレメニュー終了時

※ A.主に胸部、腕を主体とした筋トレメニュー 単位(kgー回数)+があるのは補助ありの場合
種目 1set 2set 3set 4set 5set
スミスベンチプレス 10ー10 15ー10 20ー10 22.5ー8+2 22.5ー6+3
アイソラテル・ベンチプレス 10ー10 15ー10 17.5ー8+2 17.5ー7 17.5ー6
ペックフライ 13.5ー10 18ー4 15ー4 15ー5 15ー5
ダンベルカール 3ー10 4ー10 5ー10 6ー2 5ー10
トライセップス・プレスダウン 13.5ー10 20.5ー9 22.5ー8 25ー4 27.5ー4
フラットレッグレイズ 25 20 15 15 20

※ B.主に下半身を主体とした筋トレメニュー 単位(kgー回数)
種目 1set 2set 3set 4set 5set
スクワット 20ー10 20ー10 22.5ー10 25ー10 27ー10
レッグ・エクステンション 13.5ー10 22.5ー10 27ー10 31.5ー7 31.5ー5
レッグ・カール 18ー10 22.5ー10 25ー7 25ー4 25ー4
スタンディング・カーブレイズ 10ー15 20ー15 30ー13 30ー15 32.5ー10
ヒップアブダクション 16ー10 23ー10 25.3ー10 27.5ー4 27.5ー5+5
フラット・レッグ・レイズ 15 15 15 15 15

※ C.主に背中と肩を主体とした筋トレメニュー 単位(kgー回数)
種目 1set 2set 3set 4set 5set
デッドリフト 20ー10 25ー10 35ー10 40ー10 42.5ー8
ラットプルダウン 15ー10 20ー10 25ー10 30ー2 25ー10
アイソラテラル・ロウ 10ー10 20ー10 22ー8 22ー10 25ー10
ショルダープレス 10ー10 15ー10 17.5ー10 20ー5 20ー7+3
ダンベルサイドレイズ 3ー10 4ー10 5ー4 5ー4 4-10
フラットレッグレイズ 20 20 20 15





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