筋トレメニュー No.1 – Woo編 –

筋トレメニューWOO




旦那(Wolf)から、「ボディービルジムに行かない?いいところあるみたいなんだよ」って誘われたのが今のジムに通うことになったきっかけなんですが、その時は、「Wooは自宅で筋トレ頑張るから、Wolfさんだけ通ってみれば?」なんて言ってたんですよね。

だって「ボディービルジム」ってマッチョの男性が行くところでしょ!!って思ってたし、筋肉モリモリになっちゃうんじゃないかと勘違いをしていたから…。でもその半面、自宅でやっていた筋肉トレーニングには疑問と限界を感じていました。

そこで、じゃあ見学だけでも…って行ってみることに。「ボディービルジム」ってどうも敷居が高い気がして腰が引けてたんですが、フランクに接してくれた会長と私達のトレーニングに対する疑問を納得のできる言葉で説明してくれたコーチ。

不安と迷いもあったけどお二人の人柄に惹かれて入会を決めました。このジムに出会えたのは私の人生の宝物です。

そんなこんなで始まったジムデビュー。初心者向けのメニューを組んで下さって、思いっきり筋肉量の少ない私には無理をさせず様子を見ながら慎重に重さを上げていって頂きました。

Wooの筋トレメニュープログラム No.1

2015年06月04日が初めてボディービルのジムに通いだした最初の日になるわけですけど、下記のメニューを約2ヶ月とちょっとやってました。

1つめの筋トレメニュー開始時

※ A.主に上半身を主体とした筋トレメニュー 単位(kgー回数)+があるのは補助ありの場合
種目 1set 2set 3set 4set 5set
マシンチェストプレス 5ー10 7.5ー10 7.5ー10 10ー10
ペックフライ 9ー10 9ー10 9ー10
ダンベルプレス 3ー10 3ー10 3ー10
ダンベルカール 3ー10 3ー10 3ー10
トライセップス・ロープダウン 9ー10 11.5ー10 11.5ー10 13.5ー10
アブドミナル・アイソレーター 9ー15 11.5ー15 11.5ー15

※ B.主に下半身を主体とした筋トレメニュー 単位(kgー回数)
種目 1set 2set 3set 4set 5set
スクワット 0ー15 0ー15 0ー15
レッグ・エクステンション 9ー10 9ー10 9ー10
レッグ・カール 9ー10 9ー10 9ー10
スタンディング・カーブレイズ 10ー15 10ー15 10ー15
ラットプルダウン 13.5ー10 13.5ー10 13.5ー10
ローロウ 14ー10 20ー10 20ー10
アブドミナル・アイソレーター 9ー15 9ー15 9ー15

1つめの筋トレメニュー終了時

※ A.主に上半身を主体とした筋トレメニュー 単位(kgー回数)+があるのは補助ありの場合
種目 1set 2set 3set 4set 5set
スミスベンチプレス 10ー10 15ー10 17ー10 17ー7 18ー10
ペックフライ 9ー10 13.5ー10 16ー4 16ー5 16ー6
ダンベルプレス 3ー10 4ー10 5ー10 6ー3 6ー3
ダンベルサイドレイズ 2ー10 2ー10 3ー10 3ー10 3ー10
ダンベルカール 3ー10 4ー10 5ー10 6ー5 6ー3
トライセップス・ロープダウン 9ー10 13.5ー10 11.5ー10 11.5ー10 11.5ー8
フラットレッグレイズ 20 20 20 20

※ B.主に下半身を主体とした筋トレメニュー 単位(kgー回数)
種目 1set 2set 3set 4set 5set
スクワット 15ー10 15ー10 20ー6 20ー6 20ー6+2
レッグエクステンション 16ー10 18ー10 20.5ー10 22.5ー8 22.5ー9
レッグカール 9ー10 13.5ー10 16ー10 18ー10 20.5ー10
スタンディングカーブレイズ 10ー15 12.5ー15 15ー15 20ー15 22.5ー13
ラットプルダウン 16ー10 18ー10 20.5ー7 22.5ー10 25ー10
ローロウ 14ー10 20ー10 20ー10 22.5ー10 22.5ー8
ヒップアブダクション 16ー10 23ー10 23.5ー5 23.5ー5 23.5ー9
フラットレッグレイズ 15 15 15 15 15

最初の2ヶ月はぐんぐん伸びるよ~って言われていたとおり、絶対無理だと思っていた重さをクリアすることができたことに喜びを感じていた時期です。

自宅でやっていた筋トレでは、ずーっと3kgのダンベルが重たかったのですが、このプログラムが終了する頃には3kgなんてこんなに軽かったけ?と思えるほど力がつきました。

また、思いもよらぬ効果として、半年くらい前から過少月経だったんですが、運動をはじめてから正常に戻りました。成長ホルモンの分泌量が増えたのでしょうか?





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