筋トレメニュー No.3 – Wolf編 –

トレーニング




さてボディビルジムに通うようになって、はや6ヶ月が過ぎようとしていますが、なかなか筋肉が思うようには増大していってくれません。

ボディービルにありがちな増量期とやらをやってみましたが、自らの意志で望んで体重を増やそうとしたのは初めての経験だったので、なんだか怖くなって途中でやめてしまったりと右往左往しているところであります。

トレーニングの内容はというと、前回のプログラムよりも相当ハードなプログラムを組んでいただいたようで、フリーウェイトの種目が多くなっています。また、胸の上部から肩まわりにかけての筋肉を鍛える種目を多めにしていただいたもよう。

Wolfの筋トレメニュープログラム No.3

3つめの筋トレメニュー開始時

※ A.主に胸・肩・三頭筋を主体とした筋トレメニュー 単位(kgー回数)+があるのは補助ありの場合
種目 1set 2set 3set 4set 5set
ベンチプレス 35ー10 35ー10 50ー6+2 50ー4+2
インクライン・ダンベルプレス 10ー10 14ー10 16ー9 18ー4
ダンベルフライ 8ー10 9ー10 10ー5 10ー6
ショルダープレス(背なし) 20ー10 30ー6+1 30ー4+2 30ー5+3
アップサイドロウ 22.5ー10 27.5ー10 27.5ー6+4 32ー4
ダンベルフレンチプレス 10ー10 12ー10 14ー5 14ー4
シットアップ 32 20 15 14
ウォーキング 傾度:0 時間:10分 速度:6

※ B.主に背中・二頭筋を主体とした筋トレメニュー 単位(kgー回数)
種目 1set 2set 3set 4set 5set
デッドリフト 40ー10 50ー10 60ー10 70ー10
ベントオーバーロウ 20ー10 30ー10 40ー10 50ー10
アイソラテラルフロントプルダウン 20ー10 40ー10 40ー8 40ー7
ラットプルダウン 30ー10 35ー8 40ー10 45ー6
インクラインダンベルプレス 3ー10 4ー10 4ー10 5ー10
レッグレイズ 20 20 12 15
ウォーキング 傾度:0 時間:10分 速度:6

※ C.主に下半身を主体とした筋トレメニュー 単位(kgー回数)
種目 1set 2set 3set 4set 5set
ハックスクワット 10ー10 30ー10 40ー10 50ー10
ランジ 3ー10 4ー10 4ー10 5ー10
レッグエクステンション 31.7ー10 40.8ー10 49.9ー10 51.4ー8
シーテッドレッグカール 22.5ー10 32ー10 41ー10 45.5ー10
シーテッドカーフレイズ 20ー15 40ー15 50ー15 60ー4
アブダクション 30ー10 45.3ー10 50ー10 51.5ー7
レッグレイズ 20 15 15 15

3つめの筋トレメニュー終了時

新しいプログラムを組んでいただいた時に最終的なものを追加いたします。





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