筋トレメニュー No.2 – Wolf編 –




ボディービルジムに通うようになってから2ヶ月程が過ぎた頃、今までやっていたプログラムをに若干の変更を加えていただき、以下のように3つのプログラムに分けていただくようになりました。

今までは上半身と下半身というような分け方で筋トレメニューを組んでもらってましたが、少しだけ部位別になったところで気分一新、モチベーションも上がったことを思い出されます。

これでも、まだまだ初心者用のプログラムであることは間違いないとは思うのですが。。。

ちなみにスクワットに関しては、少し前にスクワットをやっていた際、腰を思いっきりやってしまいまして約1週間、寝たきりのような生活を強いられたと同時に激しい痛みもあった為、恐怖感から抜けれずにいる状態です。

通常のスクワットからセーフティー・バー・スクワットに変更にはなったんですけどねw

Wolfの筋トレメニュープログラム No.2

2つめの筋トレメニュー開始時

※ A.主に胸部を主体とした筋トレメニュー 単位(kgー回数)+があるのは補助ありの場合
種目 1set 2set 3set 4set 5set
ベンチプレス 30ー10 35ー10 40ー10 42.5ー10 42.5ー6
アイソラテル・ベンチプレス 30ー10 32.5ー10 35ー9 35ー5+5 35ー5+5
ベックフライ 27.5ー10 30ー10 32ー10 36ー7 36ー5
ダンベルカール 7ー10 8ー10 8ー8 8ー10 8ー7
トライセップス・ロープダウン 22.5ー10 27.5ー10 32ー10 36ー10 36ー10
シットアップ 15 15 15 15 10
ウォーキング 傾度:6.0 時間:20分 速度:5.6~5.8

※ B.主に下半身を主体とした筋トレメニュー 単位(kgー回数)
種目 1set 2set 3set 4set 5set
セーフティー・バー・スクワット 30ー10 40ー10 50ー10 40ー10 ーーー
レッグ・エクステンション 31.5ー10 36ー10 38.5ー10 40.5ー8 40.5ー8
レッグ・カール 36ー10 40.5ー10 43ー10 45ー7 45ー6
シーテッド・カーブレイズ 25ー15 30ー15 30ー15 40ー15 40ー15
アブダクション 30ー10 36ー10 40.5ー10 40.5ー10 40.5ー10
フラット・レッグ・レイズ 15 15 15 15 10
ウォーキング 傾度:6.0 時間:20分 速度:5.6~5.8

※ C.主に背中と肩を主体とした筋トレメニュー 単位(kgー回数)
種目 1set 2set 3set 4set 5set
デッドリフト 20ー10 30ー10 35ー10 35ー10 35ー10
ラットプルダウン 31.5ー10 36ー10 40.5ー10 40.5ー8 40.5ー6
アイソラテラル・ロウ 20ー10 25ー10 30ー10 35ー10 40ー6
ショルダープレス 20ー15 30ー10 35ー10 35ー6 35ー9+1
ダンベルサイドレイズ 5ー10 6ー10 6ー8 6ー7 6ー6
シットアップ 15 15 15 15 10
ウォーキング 傾度:6.0 時間:20分 速度:5.6~5.8

2つめの筋トレメニュー終了時

※ A.主に胸部を主体とした筋トレメニュー 単位(kgー回数)+があるのは補助ありの場合
種目 1set 2set 3set 4set 5set
ベンチプレス 30ー10 35ー10 40ー10 45ー10 50ー6+1
アイソラテル・ベンチプレス 30ー10 35ー10 37.5ー6 35ー6 35ー5
ベックフライ 22.5ー10 22.5ー10 25ー10 27.5ー8 27.5ー10
ダンベルカール 7ー10 8ー10 9ー10 10ー5 10ー5
トライセップス・ロープダウン 27.5ー10 32ー10 32ー10 36ー7 36ー7
シットアップ 15 15 15 15 15

※ B.主に下半身を主体とした筋トレメニュー 単位(kgー回数)
種目 1set 2set 3set 4set 5set
セーフティー・バー・スクワット 30ー10 40ー10 40ー10 50ー10 50ー10
レッグ・エクステンション 31.5ー10 40.5ー10 45ー10 47.5ー8 50ー5
レッグ・カール 31.5ー10 36ー10 36ー10 38.5ー7 40.5ー6
スタンディング・カーブレイズ 40ー15 50ー15 60ー15 70ー15 80ー15
アブダクション 32.3ー10 38.3ー10 45.3ー10 45.3ー8 45.3ー6+4
フラット・レッグ・レイズ 15 15 15 15 15

※ C.主に背中と肩を主体とした筋トレメニュー 単位(kgー回数)
種目 1set 2set 3set 4set 5set
デッドリフト 35ー10 45ー10 50ー10 60ー10 65ー6
ラットプルダウン 35ー10 40ー10 40ー7 40ー6 40ー5
アイソラテラル・ロウ 20ー10 30ー10 40ー8 40ー8 40ー5
ショルダープレス 30ー10 35ー10 35ー8 35ー6 35ー5
ダンベルサイドレイズ 5ー10 6ー10 6ー8 6ー6 7ー5
シットアップ 15 15 15 15 15





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