筋トレメニュー No.1 – Wolf編 –




人生で初めてボディービルのジムなんぞに通うようになったのはいいんですけど、周囲はマッチョな人ばっかりで、こんなヘタレな自分たちが行ってもいいのかな?ぐらいの感覚だったのを覚えています。

マシンを使った筋トレなんぞも初めて触るものばかりで、少々おっかなびっくり状態。

それでも、会長やコーチをはじめとして周囲のジム仲間がいい人ばかりで、和気あいあいとした雰囲気の中で筋トレをやれたのは自分たちにとっては、ものすごくラッキーな出来事でした。

プログラムの方は、最初思いっきり初心者用のメニューで、今まで眠っていた筋肉を目覚めさせるのにやっていたような感じ。でも、どんどんカラダの変化が自分でも分かるようになってからジムに通うのが楽しくなってきてハマってきているような自分がいたりするかも!?です。

まっ、ボディービルのジムって敷居が高いとか思っていた自分が、ちょっと変わった時期でございました。

Wolfの筋トレメニュープログラム No.1

2015年06月04日が初めてボディービルのジムに通いだした最初の日になるわけですけど、下記のメニューを約2ヶ月とちょっとやってました。

1つめの筋トレメニュー開始時

※ A.主に上半身を主体とした筋トレメニュー 単位(kgー回数)+があるのは補助ありの場合
種目 1set 2set 3set 4set 5set
マシンチェストプレス 15ー10 22.5ー10 25ー10 25ー10
ペックフライ 27.5ー10 27.5ー10 27.5ー10
ダンベルプレス 5ー10 5ー10 5ー10
ダンベルカール 5ー10 5ー10 5ー10
トライセップス・ロープダウン 16ー10 18ー10 18ー10 20.5ー8+2
アブドミナル・アイソレーター 18ー15 22.5ー15 27.5ー15

※ B.主に下半身を主体とした筋トレメニュー 単位(kgー回数)
種目 1set 2set 3set 4set 5set
スクワット 20ー10 20ー10 20ー10
レッグ・エクステンション 18ー10 22.5ー10 22.5ー10
レッグ・カール 22.5ー10 27ー10 27ー10
スタンディング・カーブレイズ 20ー15 30ー15 30ー15
ラットプルダウン 31.5ー10 36ー10 36ー10
ローロウ 27ー10 27ー10 27ー10
アブドミナル・アイソレーター 18ー15 18ー15 18ー15

1つめの筋トレメニュー終了時

※ A.主に上半身を主体とした筋トレメニュー 単位(kgー回数)+があるのは補助ありの場合
種目 1set 2set 3set 4set 5set
ベンチプレス 32.5ー10 37.5ー10 40ー10 40ー7 40ー8
ペックフライ 30ー10 35ー10 37.5ー10 40ー10 40ー6
ダンベルプレス 9ー10 11ー10 11ー10 12ー10 12ー6
ダンベルサイドレイズ 4ー10 5ー10 5ー8 4ー10 5ー10
ダンベルカール 7ー10 7ー10 8ー10 8ー7 8ー10
トライセップス・ロープダウン 22.5ー10 27.5ー10 27.5ー10 27.5ー10 27.5ー10
フラットレッグレイズ 20 20 20 20 15

※ B.主に下半身を主体とした筋トレメニュー 単位(kgー回数)
種目 1set 2set 3set 4set 5set
スクワット 30ー10 40ー10 40ー10 42.5ー10 42.5ー8
レッグエクステンション 27ー10 31.5ー10 31.5ー10 36ー10 36ー10
レッグカール 25ー10 29.5ー10 29.5ー10 31.5ー10 31.5ー10
スタンディングカーブレイズ 40ー15 60ー15 60ー15 70ー15 70ー15
ラットプルダウン 31.5ー10 36ー10 36ー7 36ー7 36ー6
ローロウ 35ー10 37.5ー10 41ー10 41ー10 43.5ー10
ヒップアブダクション 26.3ー10 30ー10 36ー8 34.5ー5 37.5ー7
シットアップ 15 15 15 15 15





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