筋肉トレの常識をちょっとだけまとめてみた

筋トレ




当ブログの運営者は、4人全員ボディービルジムに通いながら筋トレを週に3日(部位別)行っているのですが、筋トレで勉強すればするほど派生する知識も必要になってきたりで、かなり奥が深い。

スポーツの経験などは皆無に近い状態でのスタートだっただけに右往左往してる部分もありますが。

さまざまな諸説あることは承知していますが、とりあえず備忘録的にちょっとまとめておこうかと思います。新たに発見したものがあれば随時追加していこうと思います。

筋トレの常識 まとめ

以下にリスト形式で残しておきます。

朝食前の有酸素運動は脂肪を最大限に減らすわけではない

  • 朝食の前後で比べた最新の研究では、大きな違いは無いと報告が出ている
  • 脂肪の減少については、大きな差はない
  • 脂肪を落としながら筋肉の量を維持したい場合、空腹時の有酸素運動は要注意

起床時の筋肉状態(カタボリック筋肉分解状態)で、有酸素運動を行うと、タンパク質を燃料に利用するので、プロテインもしくはBCAAの摂取が必要。

毎日筋トレをしてはいけない

  • 筋トレは回復させる時間、休息が必要
  • 回復に必要な時間は48~72時間、効果的な筋トレは週に2~3回が適当

筋トレは回数多くやってはいけない

  • 筋肥大をさせるには、筋肉が出せる力の70~80%の負荷が必要
  • 10回前後しか反復できない程度の負荷が最適
  • 回数よりも負荷が大事で、15回、20回と繰り返せても筋肥大は望めない

腹筋運動だけをしてもお腹は割れない

  • 6パック(お腹が6つに割れた状態)は腹筋運動だけではできない
  • 体脂肪10%以下にならないと、6パックはハッキリと見えない

3食きちんと摂ればプロテインはいらない(通常の筋トレの場合)

  • 筋肉が増えるのは同化が異化を上回ることが大事
  • 筋トレ前の2~3時間前に食事でタンパク質を摂れば、同化が起きる
  • 筋トレ前の2~3時間前に食事で炭水化物を摂れば、異化は防げる

同化とは? 周囲からアミノ酸を摂り込んでタンパク質に合成し、筋肉を作ること。

異化とは? タンパク質をアミノ酸に分解する作業のこと。

筋トレは1セットだけやっても意味がない

  • 1セットだけでは筋肉の本来持っている力の30~40%しか発揮されない
  • 3セット行なって始めて、ほぼ100%の筋繊維が鍛えられる

体幹だけを鍛えない

  • 理想の体型を作りたいなら、体幹よりも下半身を鍛える
  • 下半身は、筋肉量の半分以上を占める
  • 体脂肪を減らすためには、下半身を鍛えるほうが効果が高い

重りはスピーディーに動かしてはいけない

  • 抵抗を受けながら、ある程度ゆっくり動かさないと筋肉には効かない
  • 適切なスピードは、重りを1~2秒かけて上げて、2~4秒にかけて下ろす

筋トレ前に長時間ストレッチをしてはいけない

  • 筋トレ前に静的なストレッチをすると、リラックスし筋肉が発揮できる力が低下する
  • 静的なストレッチは筋トレ後のクールダウンで行なうのがベスト

静的ストレッチとは? ヨガのような1つ1つの筋肉を伸ばして静止するストレッチ

筋トレ前にジョギングをしてはいけない

  • 筋トレの主なエネルギーは、糖分
  • ジョギングの主なエネルギーは、糖分と脂肪の両方
  • 筋トレ前にジョギングすると、糖分を使い果たし、筋肉がガス欠してしまう
  • 双方の効果を最大に引き出したいなら、筋トレ⇒有酸素運動の順番で





スポンサードリンク








シェアしていただけると脂肪が1%燃焼します!!