有酸素運動でダイエット 脂肪を燃焼させるのに効果的な心拍数とは?

心拍数ダイエット1




私(Woo)が理想とするダイエットは、極端な食事制限などに頼らず、筋肉を増強し結果的に基礎代謝量が増えてスリムになり、太りにくい体をつくることです。

そのために「ボディビルジム」に通ってボディーメイクに勤しんでいる訳ですが、合わせて脂肪を燃焼させる目的でトレーニング後20分程度の有酸素運動(ランニングマシンでウォーキング)もしています。

女性は男性に比べ筋肉がつきにくいですし、体脂肪を蓄えやすい体質なので、やっかいな下っ腹を撃退するためにも、ある程度の有酸素運動も必要になってくるんじゃないかなぁ~と思い最近になって始めました。

そこで、有酸素運動にも脂肪燃焼に効果的な心拍数なるものがあり、心拍数を管理することで効率のいいダイエットができるということを知りました。せっかくなら効率のいい運動の仕方を実践しようじゃありませんかっ!!と思い立ち調べてみました。

息が切れるほどの運動は脂肪燃焼につながらない

有酸素運動の目的はとにかく体脂肪を燃やすということ。つまり体の中に、酸素を入れ込みながら、全身運動をゆっくりと行うのが有酸素運動で、ウォーキングはその代表的な運動のひとつ。そんな運動も、ゼエゼエと息が切れるほどにやってしまうとこれは逆効果になり、脂肪がうまく燃焼されないのです。

じゃあ逆に、誰かと会話が楽しめる程、ゆっくりと歩くウォーキングはどうかというと、脂肪燃焼どころか、だたのお散歩です。

要するに、心拍数が高い場合でも、低い場合でも脂肪の燃焼効率が悪く思ったような結果が出せないということになってしまうようですね。

脂肪燃焼に効果的な心拍数っていくつなんだろう?

そこで、脂肪燃焼に効果的な心拍数の計算方法ですが、一般的によく言われるのは下記のような計算式になります。

220-年齢=最大心拍数

最大心拍数×(0.7)=脂肪燃焼に適した心拍数

この計算式でWoo(42歳)の脂肪燃焼に最適な心拍数を計算すると125。私の場合この125を目標心拍数にすればいいと言う事になります。

ただし、初心者や健康に不安がある人、運動経験の乏しい人の場合、まずは最大心拍数の60%を目標にするといいそうです。例えば42歳なら107ですので、まずは107を目標にし、かつその強度を維持できるようにして、運動に慣れてきたら125まで上げていくようにするのがいいそうです。

上記の計算式は簡単に計算できる目安としてのものですが、より詳しく算出したい方は以下の計算式で。(但し心拍計などが必要です。)

{(220-年齢)=最大心拍数-安静時の心拍数}×0.6~0.7+安静時の心拍数

=脂肪燃焼に適した心拍数

安定心拍数の計り方は、リラックスして横たわる、または座って5分以上過ごした後に心拍数を測って下さい。

心肺機能を強くするのに最適な心拍数

予断ですが、心配機能を高めるトレーニングもあるようです。私達4人のように、中高年の人が筋肉トレーニングを始めると、「筋肉に効かせる前に息が上がってしまい、効果的なトレーニングができない」なんてことが多いようです。

ウエイトが重たくなればなるほど、心肺機能も強くなければダメということのようです。

ただ、筋肉トレーニングを続けることで、心肺機能は徐々に改善されていくようなのですが、自信のない方は、心肺機能を高めるためのトレーニングをやるのも一つの手かもしれません。

心肺機能アップの計算式

{(220-年齢)=最大心拍数-安静時の心拍数}×0.7~0.8+安静時の心拍数

=心肺機能アップに適した心拍数

この歳になるまで、大した運動経験もなく万年運動不足だった私が、なんとかしたくて「ボディービル」に通いはじめっちゃたもんだから、どうやったら1日でも早く理想に近づけるのか?日々勉強の毎日です。

焦りは禁物ですが、少しでも効率よくダイエットするため、何か役に立つ情報があればまた記事にしたいと思います。

というわけで、ほんじゃあね~





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シェアしていただけると脂肪が1%燃焼します!!