筋トレするならグリコーゲンの枯渇に気をつけて

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「炭水化物を取らないとグリコーゲンが出来ないから食べないとダメです」
これ、先日コーチから賜ったお言葉です。

グリコーゲン…。随分なつかしい言葉だなぁって思いました。
遥か昔に学校で習った単語です。でも、ウン十年前に授業で聞いた「グリコーゲン」についての内容で覚えていることは、先生が余談で話してくれた、あのお菓子のグリコの社名の由来だってことくらい…。

肝心な授業内容を全くといって良いほど覚えてないんですよね……orz
情けないかな、肝心なときに学校で習ったことが全く役に立っておりません。

ブリタニカ国際大百科事典 小項目事典の解説では…

グリコーゲン(glycogen)は動物デンプン。ブドウ糖 (D-グルコースともいう) を構成糖とする多糖。動物に摂取された糖は肝臓でグリコーゲンに変えられて貯蔵され,このグリコーゲンがさらに分解され,筋肉などに移動してエネルギー源として働く。

…となってますが、具体的にどのように筋肉マンたちのお役にたっているのか、本当にざっくり過ぎるほどざっくりとではありますが、私もここで復習をしてみたいと思います。

グリコーゲンは肝臓や筋肉に一時的に保存されるエネルギー

グリコーゲンは上記にありますように動物における貯蔵多糖である動物デンプンです。
つまり現在、ダイエット業界では盛んに否定されている糖質・炭水化物ですね。

で、それが体内で分解されるとブドウ糖ができるんです。で、さらに分解されて我々が日々生きて活動するために必要なエネルギーであるアデノシン三リン酸なんぞを作り出し、それで余ったブドウ糖が肝臓の中でグリコーゲンという多糖類に変身して貯蔵されるんだそうです。

主に肝臓や筋肉中に保存され、運動をするときにエネルギーとして役立ってくれてるわけです。

カーボ・ローディング(グリコーゲン・ローディング)

ヒトはカラダにエネルギーとして脂肪も蓄えますが、脂肪は私のカラダがそうであるように、たっぷり際限なく蓄えられるくせに速攻でエネルギーとしては使えないんですよね。自分の身体でも実感します…。

それに対してグリコーゲンはスポーツ時などに運動エネルギーとして即活用できちゃう優れモノなんです。

だったらそんな優れモノ、たくさんカラダに蓄えておきたいとスポーツをする人は思うわけですが、残念なことにこれが脂肪のように止めどなく蓄えることが出来ないシロモノなのです。

食後で肝臓の重量の8%(大人で100〜120g)までしかグリコーゲンを蓄えることができないんだぞうで、筋肉では骨格筋重量のわずか1〜2%程度の低い濃度でしか貯蔵できません。

かといって何もせずに手をこまねくことはないワケで、やっぱり少しでも効率よく多くを蓄えたい…で、そのグリコーゲンを通常より多くカラダに蓄える為の運動量の調整&栄養摂取の方法をカーボ・ローディング(Carbohydrate Loading)と呼んでいるんだそうです。

グリコーゲンをマキシマムな状態まで貯め込んで、最大限のパフォーマンスができることが目的です。
それだけスポーツするには大切なものなんですね。

グリコーゲンを最大限に蓄える理由

グリコーゲンを最大限に蓄えることによって、運動に必要なエネルギー不足に陥りにくくなり、運動を持続する時間や回数を増やすことが可能になります。つまりマラソンなどには本当に必要不可欠なエネルギーなんですね。

では、ボディビルダーたちにとってはどうなんでしょうか?
もちろん必要!とっても重要なエネルギーです。

ウエイトトレーニングは、とにかくとてもハードです。グリコーゲンが不足した状態でトレーニングしたら力が出ずに、本来なら可能であろうウエイトが持ち上げられなくなっちゃいます。

あと、疲労回復や身体能力の維持・向上などにもグリコーゲンは役立っているようですから、ボディビルダーにとっても必要不可欠なものと言っても過言ではありません。

グリコーゲンの枯渇時間

こんなスグレモノのグリコーゲンですが、油断してるとすぐに無くなっちゃうらしいんです。

ま、たくさん貯蔵できないものを、ガンガン使えば無くなちゃいますよね。
ところが肝臓のグリコーゲンは激しい運動をしていなくても約13時間で枯渇してしまうんだそうです。約8時間で無くなるという説もあります。

激しい運動をした場合は……なんと1〜2時間しかもたないとか。

いずれにしてもオチオチしてると枯渇しちゃうエネルギーなんですね。
朝イチで、御飯も食べずにジョギングしちゃいかんってことか…?

トレーニング後の糖質摂取がオススメ

コーチから “ジムでのトレーニング後にすぐに炭水化物を取ると良い” と聞きました。
どういうことかというと、これもグリコーゲンに関係していることだったんですね。トレーニングの直後は栄養の吸収率が良い、いわゆるゴールデンタイムというらしいです。

トレーニング後に糖質を摂取するのは、トレーニング中に使ってしまった筋肉中のグリコーゲンを補給する為と精神的疲労の回復を促してくれるんだそうです。
確かに脳の栄養はブドウ糖ですもんね。

マイケル・マシューズという方によると、筋グリコーゲンのレベルが低いと運動後の筋肉分解が加速するという研究がありるそうです。筋グリコーゲンが足りなければ足りないほど筋肉の分解が進むんだとか。

摂取の量はマイケルさんは体重1kgあたり1gを推奨してますが、ドリアン・イエーツという方は体重1kgあたり0.8g、さらにSAVASのHPでは運動後30分以内に体重1kgあたり0.7g炭水化物の摂取を勧めています。

ちなみに、バナナが100gあたり21.4グラムの糖質、1本あたり皮を除くと約120g。つまりバナナ1本でざっくり25gの糖質を取ることができます。

朝食抜きダイエットはNG

朝食を抜いたダイエットは、貴重な筋肉が分解され、それがブドウ糖に変えられてエネルギー源になっちゃうんだそうです。

これは糖新生といって、完全にグリコーゲンが底をついてから、筋肉が分解されるのではなく、ある程度余裕を残した段階で糖新生に入るんだそうで。
食事の回数が少ない人は、というか、食事と食事の間隔が長時間の人ほど、筋肉が分解されている可能性があるんですね。

絶食時にブドウ糖が不足したとき真っ先に用いられるものは、筋肉を分解して得られる糖原性アミノ酸なんですって。

あぁ、そんなことを書いていたらお腹がすいてきました…orz

おしまいに

ざっと駆け足で書きましたが、もっと詳しく書くとインスリンレベルだの何だのときりがないのと、あまりにも専門的になってしまうので、この辺できりあげようと思います。

ここまでの復習で思ったのは、いずれにしても食事って大切なんだなぁということと、本当にからっきし忘れてる自分の脳みそに対する呆れとでも言いましょうか…。

カラダの劣化もさることながら、アタマの劣化も何か対策を考えなくてはならない気がしてきたのでした。

ではでは





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