ダンベルカールで上腕二頭筋を鍛えるトレーニングをやってみた

レッグカール




ダンベルカールは、ダンベルさえあれば、誰でも何処でも今からでもすぐに実践できる最もポピュラーで手軽なトレーニングです。

一見、簡単そうに見えますが、負荷が大きくなると正しいフォームで行うのが意外と難しいんです。そんなダンベルカールについて、正しいフォームで行うためジムのコーチから教わったポイントをご紹介します。

ダンベルカールでターゲットとする筋肉

ダンベルカールでターゲットとする筋肉は、上腕二頭筋と呼ばれる筋肉。腕を曲げた時にグッと出る「力こぶ」という名前で呼ばれる筋肉でもあります。

ポパイやボディビルのポーズなどに良く見られるように、この上腕二頭筋を鍛えることで男性なら力強くて逞しいイメージを作り出すことができます。

一方で女性の場合、腕が太くなるのが嫌だと言って敬遠されがちですが、一般の女性がどんなに頑張っても、マッチョの力こぶのようにはなりませんのでご安心を・・・。むしろ引き締まってカッコよくなります。

ダンベルカールのやり方

  1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅より若干狭く開いて立ちます。
  2. 胸を張り、手のひらが正面を向くように腕を伸ばす。(肘は完全には伸ばし切らず軽く曲げる程度)
  3. 肘の位置を身体の横で固定したまま、二頭筋の収縮を意識しながら両腕を曲げていきます。
  4. 持ち上げた時と逆の動作で、二頭筋に効かせることを意識しながらゆっくり下ろす。腕を伸ばし切る手前で止めてまた持ち上げるの繰り返しになります。

ダンベルカールの注意点

  • 手首がウエイトに負けない重量で行うこと。
  • ダンベルカールでもっとも注意すべき点は、肘の位置をなるべく動かさないことです。
  • 肘を前後左右に動かないように固定して、上腕二頭筋で上げるんだ!!というイメージで行いましょう。
  • ダンベルを上げる時、身体が後にのけ反ったり、背中を丸めて胸を収縮させてしまうと負荷が逃げてしまい効果が激減してしまいます。つま先の内側重心に体重をかけ胸を張って姿勢を保つように心がけましょう。

ダンベルカールの動画

筋トレ初心者なので、正しいフォームかどうかは別としてボディビルジムでトレーニングした動画がありましたので公開します。

私の場合、ダンベルを持ち上げる時にグッーと力んで首や肩をすぼめてしまう癖がありました。始めたころはそこを一番注意されましたかね。





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